Tofu vs. tempeh: Jaký je mezi nimi rozdíl a co je zdravější?
Tofu a tempeh leží v obchodě často vedle sebe, oba se vyrábějí ze sóji a oba patří mezi oblíbené alternativy masa. Tím ale podobnost skoro končí. Liší se chutí, strukturou, způsobem výroby i nutričními hodnotami. Zatímco tofu je jemné a snadno převezme chuť marinády, tempeh je pevnější, výraznější a díky fermentaci má úplně jiný charakter. Který z nich tedy vybrat a co vás lépe zasytí?
Tofu vs. tempeh: rozdíl během 30 sekund
Pokud stojíte v obchodě před lednicí a nechcete studovat půl hodiny etikety, základní rozdíl je jednoduchý. Tofu je jemnější a univerzálnější, tempeh má výraznější chuť a pevnější strukturu.
Oba výrobky vznikají ze sójových bobů, ale úplně jiným způsobem. Tofu se vyrábí srážením sójového nápoje, podobně jako se při výrobě sýra sráží mléko. Tempeh vzniká fermentací celých sójových bobů, které se spojí do pevného bloku.
V praxi to znamená:
tofu má jemnou až téměř neutrální chuť a dobře přebírá marinády,
tempeh chutná výrazněji, lehce oříškově až zemitě,
tofu bývá měkčí a šťavnatější,
tempeh je pevnější a při kousnutí připomíná strukturou více celé jídlo než měkký sýr.
Způsob výroby ovlivňuje i jejich výživové vlastnosti.
Co je vlastně tofu?
Tofu pochází z Asie, kde se používá už stovky let. Vyrábí se ze sójových bobů, vody a srážedla. Výsledná hmota se následně lisuje do známých bílých bloků. Podle množství vody a způsobu zpracování můžete narazit na několik druhů. Silken tofu je velmi jemné a hodí se do krémů, omáček nebo dezertů. Pevné tofu naopak zvládne pánev, troubu i gril.
Pokud vám tofu někdy nechutnalo, možná nebyl problém v tofu samotném, ale v jeho přípravě. Neochucené tofu skutečně není žádná chuťová bomba. A právě to je zároveň jeho největší výhoda. Dokáže nasáknout sójovou omáčku, česnek, chilli, zázvor, kari, bylinky i kouřovou BBQ marinádu. Když ho navíc před přípravou osušíte a opečete dozlatova, získáte křupavý povrch a úplně jiný výsledek než u měkké bílé kostky vytažené rovnou z obalu.
Co je tempeh?
Tempeh pochází z Indonésie a na rozdíl od tofu jsou v něm stále dobře patrné celé sójové boby. Ty se uvaří a následně fermentují pomocí kultury, která je spojí do kompaktního bloku. Výsledkem je pevná struktura a mnohem výraznější chuť. Tempeh bývá lehce oříškový, zemitý a někdy i mírně nahořklý. Právě proto může na první ochutnání překvapit více než tofu.
Fermentace je zároveň jedním z důvodů, proč je tempeh nutričně zajímavý. Celé boby si zachovávají bílkoviny, vlákninu i minerální látky a fermentace mění některé přirozeně přítomné složky sóji. Tempeh proto není jen jiné tofu. Jde o úplně jinou potravinu, přestože obě začínají stejnou základní surovinou.
Tofu vs. tempeh: co obsahují?
Tady začíná být srovnání zajímavé. Přesné hodnoty se liší podle výrobce a konkrétního produktu, ale tempeh bývá díky použití celých sójových bobů koncentrovanějším zdrojem živin.
Bílkoviny
Oba výrobky jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, tempeh jich však obvykle obsahuje více. Ve 100 gramech tempehu se běžně pohybujeme kolem 18–20 gramů bílkovin, zatímco u pevného tofu je rozpětí podle výrobku výrazně širší a často se pohybuje přibližně mezi 8–15 gramy. Pokud je tedy vaším hlavním cílem dostat do jídla co nejvíce bílkovin, tempeh má zpravidla navrch.
Vláknina
Rozdíl je patrný také u vlákniny. Tempeh se vyrábí z celých bobů, a proto si jí zachovává více. U tofu se během výroby část vlákniny odstraní. To neznamená, že tofu je špatnou volbou. Jen je vhodné doplnit ho například zeleninou, celozrnnou přílohou nebo luštěninami.
Energie a tuky
Tempeh bývá zároveň energeticky vydatnější a obsahuje více tuku. Není to automaticky nevýhoda. Sója obsahuje převážně nenasycené mastné kyseliny a vyšší energetická hodnota může přispět k delšímu pocitu sytosti. Pokud ale sledujete celkový energetický příjem, vyplatí se pracovat hlavně s velikostí porce.
Co vás zasytí více?
Pokud bychom posuzovali pouze tofu a tempeh bez dalších příloh, tempeh má pro delší sytost lepší předpoklady. Obsahuje hodně bílkovin, vlákninu a také tuky – tedy kombinaci, která pomáhá zpomalit trávení. Jenže málokdo jí k obědu samotný blok tempehu.
Výslednou sytost ovlivní celý talíř. Tofu se zeleninou, celozrnnou rýží a trochou sezamového oleje může být mnohem lépe sestaveným jídlem než velká porce tempehu bez zeleniny a vhodné přílohy. Nejde tedy jen o výběr jedné nejlepší potraviny, ale o kombinaci surovin.
Tofu nebo tempeh při hubnutí
Tady není potřeba hledat vítěze. Hubnutí nerozhodne tofu ani tempeh, ale dlouhodobý energetický příjem a celkové složení jídelníčku. Tofu může být výhodné díky nižší energetické hodnotě a vysokému obsahu bílkovin vzhledem k množství kalorií. Tempeh je energeticky vydatnější, ale díky vyššímu obsahu bílkovin a vlákniny může zase lépe zasytit.
Mnohem důležitější je způsob přípravy. Tofu nasáklé velkým množstvím oleje a obalené ve sladké omáčce může mít nakonec více energie než jednoduše opečený tempeh se zeleninou. Pokud chcete lehčí jídlo, sáhněte po pečení, grilování nebo rychlém opečení na malém množství tuku a větší část talíře doplňte zeleninou.
Co je lepší pro trávení?
Tempeh má jednu zajímavou výhodu – fermentaci. Mikroorganismy během ní částečně rozkládají některé složky sójových bobů, a proto může být tempeh pro některé lidi lépe stravitelný než celé nefermentované sójové boby. To ale neznamená, že tofu je těžko stravitelné. Naopak, během jeho výroby se odstraní část vlákniny a dalších složek bobů, takže bývá poměrně dobře tolerované.
Pokud sójové výrobky běžně nejíte, začněte menší porcí a sledujte, jak vám vyhovují. Stejně jako u luštěnin je individuální tolerance důležitější než univerzální pravidlo.
Jak chutná tofu a jak tempeh?
Tady se oba výrobky rozcházejí asi nejvíc. Tofu chutná přesně tak dobře, jak dobře ho připravíte. Samotné je velmi jemné a pro někoho až nevýrazné. Funguje jako základ, který čeká na marinádu, koření nebo omáčku. Pokud ho hodíte bez dochucení na pánev a čekáte gastronomický zážitek, pravděpodobně nepřijde.
Tempeh má vlastní charakter už před dochucením. Je oříškový, lehce zemitý a výraznější. Někomu zachutná okamžitě, jiný si na něj musí chvíli zvykat.
Jednoduše řečeno:
chcete-li neutrální základ, který přizpůsobíte konkrétnímu jídlu, vyberte tofu,
chcete-li výraznější chuť a pevnější strukturu, pravděpodobně vám bude více vyhovovat tempeh.
Jak tofu a tempeh připravit, aby opravdu chutnaly?
U obou platí jedno pravidlo: nešetřete dochucením.
Tofu potřebuje marinádu a vysokou teplotu
Pevné tofu nejprve dobře osušte. Pokud obsahuje hodně vody, můžete ho na chvíli zatížit a přebytečnou tekutinu vytlačit. Potom ho nakrájejte nebo natrhejte, naložte do marinády a opečte dozlatova.
Výborně funguje kombinace sójové omáčky, česneku, zázvoru, chilli a trochy sezamového oleje. Pro křupavější povrch můžete před pečením přidat malé množství škrobu.
Tofu se hodí především do:
stir-fry,
kari,
asijských nudlí,
salátů,
bowlů,
sendvičů a wrapů.
Tempeh snese výraznější chutě
Tempeh můžete nakrájet na tenké plátky nebo kostky a marinovat podobně jako tofu. Velmi dobře si rozumí s BBQ omáčkou, uzenou paprikou, sójovou omáčkou, česnekem nebo chilli.
Pokud vám vadí jeho přirozená nahořklost, můžete ho před marinováním několik minut napařit nebo krátce povařit. Chuť se zjemní a tempeh následně lépe přijme marinádu. Skvěle funguje v sendvičích, salátech, bowlech, tortillách nebo jednoduše opečený se zeleninou a přílohou.
A kde je mezi tofu a tempehem jackfruit?
Jackfruit se často objevuje ve stejných receptech jako tofu nebo tempeh, ale z výživového hlediska je důležité říct jednu věc: není jejich přímou náhradou. Tofu a tempeh jsou sójové výrobky bohaté na bílkoviny. Mladý jackfruit je ovoce a jeho hlavní předností je něco úplně jiného: vláknitá struktura, objem a schopnost nasáknout chuť koření, marinád a omáček.
Právě jeho struktura připomíná po natrhání trhané maso, takže výborně funguje tam, kde chceme vytvořit šťavnatou náplň. Typicky třeba do:
Pokud chcete z jackfruitu vytvořit nutričně vyváženější hlavní jídlo, je vhodné ho doplnit zdrojem bílkovin. Skvěle fungují například fazole v tacos, cizrna v kari nebo luštěninová pomazánka ve wrapu. Díky tomu využijete strukturu jackfruitu a zároveň získáte jídlo, které vás lépe zasytí.
Tofu, tempeh, nebo jackfruit?
Ve skutečnosti není potřeba vybírat jednoho vítěze. Každá z těchto potravin se hodí k něčemu jinému.
Tofu zvolte, když chcete univerzální zdroj rostlinných bílkovin, který snadno přizpůsobíte chuti konkrétního jídla.
Tempeh je skvělý, pokud hledáte více bílkovin, pevnější strukturu a výraznější chuť.
Jackfruit dává smysl tam, kde je pro vás důležitá především šťavnatá vláknitá textura – například v tacos, burgeru nebo trhané směsi.
A klidně je nemusíte ani stavět proti sobě. Tofu, tempeh i jackfruit mohou mít v pestrém jídelníčku své místo. Mnohem důležitější než hledat „nejzdravější“ potravinu je střídat různé zdroje bílkovin, zeleninu, luštěniny a další rostlinné suroviny. Právě pestrost totiž udělá pro jídelníček víc než věčné hledání jednoho výživového vítěze.
Autorka článku: Ing. Kateřina Jakešová, výživová specialistka a copywriterka