Rostlinné bílkoviny: nejlepší zdroje a jak je správně kombinovat
Bílkoviny nejsou jen téma pro sportovce. Potřebujeme je každý den pro svaly, imunitu, tvorbu enzymů i obnovu tkání. A přestože se při slově protein mnoha lidem vybaví kuřecí prsa nebo vejce, velmi dobře ho můžeme získávat také z rostlin. Jen je dobré vědět, po čem sáhnout. Některé rostlinné potraviny totiž obsahují bílkovin překvapivě hodně, jiné se za jejich zdroj spíš jen vydávají. Jak jsou na tom luštěniny, tofu, tempeh, ořechy nebo jackfruit a musíme je během dne nějak speciálně kombinovat?
Kolik bílkovin skutečně potřebujeme?
Začněme číslem, které bývá zdrojem mnoha nedorozumění. Pro zdravého dospělého člověka se jako základní doporučení běžně uvádí přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Člověk vážící 70 kg se tedy dostane zhruba na 56 g. To je ale množství určené především k pokrytí základních potřeb organismu. Vyšší příjem může dávat smysl například u aktivních lidí, seniorů, při redukci hmotnosti nebo při budování svalové hmoty. U sportujících lidí se proto často pracuje přibližně s rozmezím 1,2–2,0 g/kg podle typu a intenzity aktivity.
Není přitom nutné večer dohánět celý den obrovskou porcí proteinu. Praktičtější je rozdělit si bílkoviny mezi několik jídel. Pokud například snídáte ovesnou kaši, přidejte skyr nebo sójový jogurt. Do obědového salátu dejte cizrnu a k večeři tofu nebo tempeh. Najednou zjistíte, že se jednotlivé gramy během dne nasčítají poměrně snadno.
Jsou rostlinné bílkoviny méně kvalitní?
Často se můžete setkat s tvrzením, že rostlinné bílkoviny nejsou kompletní. Skutečnost je o něco zajímavější. Bílkoviny jsou tvořené aminokyselinami. Devět z nich označujeme jako esenciální, protože si je naše tělo nedokáže samo vytvořit a musí je získávat ze stravy. Jednotlivé rostlinné zdroje se liší tím, kolik kterých aminokyselin obsahují a jak dobře dokáže organismus jejich bílkoviny využít.
Například luštěniny mívají méně sirných aminokyselin, zatímco obiloviny zase méně lysinu. To ale neznamená, že musíte u každého oběda vytahovat tabulku aminokyselin a skládat dokonalé dvojice. Při pestrém jídelníčku není nutné kombinovat různé zdroje bílkovin v jednom konkrétním jídle. Organismus využívá aminokyseliny přijaté v průběhu dne. Mnohem důležitější je jíst dostatek bílkovin celkově a jejich zdroje pravidelně střídat.
Luštěniny: levný základ, na který se často zapomíná
Čočka, fazole, hrách nebo cizrna mají jednu velkou výhodu: spolu s rostlinnými bílkovinami získáte také pořádnou porci vlákniny. Díky této kombinaci dobře zasytí a není problém z nich postavit celé hlavní jídlo. Nemusíte přitom vařit půl kila fazolí od nuly. Konzervovaná cizrna nebo čočka bez zbytečných přísad jsou naprosto praktickou možností. Propláchnete je a během několika minut můžete připravit kari, salát, hummus nebo směs do tortilly.
Pokud luštěniny nejíte pravidelně, nezačínejte obrovskou porcí. Vlákninu je lepší navyšovat postupně, aby měl trávicí trakt čas se přizpůsobit.
A právě kombinace bílkovin a vlákniny je jedním z důvodů, proč luštěniny dobře zasytí. Více jsme se tomuto tématu věnovali v článku Potraviny, které vás zasytí na nejdelší dobu.
Tofu a tempeh: sója má v rostlinném jídelníčku co nabídnout
Pokud chcete dostat do jednoho jídla větší množství rostlinných bílkovin bez obrovského objemu potravin, tofu a tempeh patří mezi nejpraktičtější možnosti. Tofu má jemnou chuť a funguje trochu jako houba. Samo o sobě vás možná nenadchne, ale dobře přijímá marinády, koření a omáčky. Můžete ho opéct do křupava, přidat do stir-fry, rozdrobit místo vajec nebo z jemného tofu připravit krémovou omáčku.
Tempeh se vyrábí fermentací celých sójových bobů, takže má pevnější strukturu a výraznější, lehce oříškovou chuť. Zároveň obvykle nabízí více bílkovin i vlákniny než tofu. Hodí se na pánev, gril, do bowlů nebo nakrájený na tenké plátky do sendviče. Oba mají své výhody a není potřeba mezi nimi hledat absolutního vítěze. Pokud vás zajímají rozdíly podrobněji, mrkněte také na naše srovnání tofu a tempehu.
Seitan: proteinový silák, který není pro každého
Seitan je trochu jiná kategorie. Nevyrábí se ze sóji ani luštěnin, ale z pšeničného lepku. Právě díky tomu obsahuje velké množství bílkovin a po správné úpravě získává pevnou, pružnou strukturu připomínající maso.
Jeho slabinou je aminokyselina lysin, které obsahuje relativně málo. To ale snadno vyřeší pestrý jídelníček s luštěninami, sójou nebo dalšími zdroji bílkovin v průběhu dne. Seitan samozřejmě není vhodný pro lidi s celiakií, protože jeho základem je prakticky samotný lepek. Pro ostatní ale může být zajímavým zpestřením, zejména pokud už vás tofu začíná nudit.
Další možnosti, čím maso v kuchyni nahradit, najdete v článku Čím nahradit maso? 7 alternativ s vysokou nutriční hodnotou.
Ořechy a semínka jsou skvělý doplněk, ne hlavní zdroj
Mandle, arašídy, dýňová semínka nebo konopná semínka bílkoviny obsahují a jejich množství rozhodně není zanedbatelné. Přesto bychom na nich celý příjem proteinu nestavěli.
Důvod je jednoduchý. Spolu s bílkovinami obsahují také velké množství tuku a energie. Abyste z ořechů získali stejné množství bílkovin jako z porce tofu, museli byste jich sníst poměrně hodně.
Mnohem lépe proto fungují jako doplněk:
hrst ořechů do ovesné kaše,
dýňová semínka na salát,
tahini do hummusu nebo dresinku,
arašídové máslo do smoothie,
konopná semínka do jogurtu nebo snídaňové misky.
Přidáte trochu bílkovin a zároveň získáte nenasycené tuky, vlákninu a řadu minerálních látek.
Ani obiloviny nejsou jen sacharidy
Rýži, pečivo nebo ovesné vločky většinou vnímáme především jako zdroj sacharidů. Jenže i ony během dne přispívají k celkovému příjmu bílkovin. Zajímavější množství najdete například v ovesných vločkách, quinoy, celozrnném pečivu nebo pohance. Samy o sobě většinou nebudou hlavním proteinovým pilířem jídla, ale v kombinaci s dalšími potravinami se jejich příspěvek počítá.
Typickým příkladem je obyčejná ovesná kaše. Vločky už nějaké bílkoviny obsahují. Přidáte sójový nápoj, skyr nebo sójový jogurt, lžíci arašídového másla a semínka a z původně sacharidové snídaně je najednou mnohem lépe vyvážené jídlo.
Musíme kombinovat rýži s fazolemi?
Možná jste někdy slyšeli pravidlo, že rostlinné zdroje musíte správně párovat. Fazole s rýží, čočku s pečivem, hummus s pitou. Tyto kombinace skutečně dávají nutriční smysl, protože jejich aminokyselinové profily se vzájemně doplňují. Není ale nutné, aby se potkaly na jednom talíři.
Pokud během dne jíte například ovesné vločky, celozrnné pečivo, cizrnu, tofu, ořechy a zeleninu, získáváte aminokyseliny z celé řady zdrojů. Tělo si s nimi poradí, i když jste cizrnu snědli k obědu a obiloviny až k večeři. Místo hlídání dokonalých dvojic proto myslete hlavně na pestrost. Střídejte luštěniny, sójové výrobky, obiloviny, ořechy a semínka.
A co jackfruit? Tady je potřeba říct jednu důležitou věc
Jackfruit se často označuje jako rostlinná alternativa masa, protože po natrhání dokáže svou vláknitou strukturou připomínat trhané maso. Z toho ale nevyplývá, že má také podobné nutriční hodnoty. Jackfruit není významným zdrojem bílkovin.
A není důvod předstírat opak. Jeho přednosti leží jinde. Mladý jackfruit vytvoří objem, přináší vlákninu a především dokáže fantasticky přijmout chuť marinády, koření nebo omáčky. Pokud jím ale nahrazujete maso v hlavním jídle, myslete na to, odkud přijdou bílkoviny.
Stačí přitom velmi jednoduché kombinace:
jackfruit + černé fazole v tacos,
jackfruit + cizrna v kari,
burger z jackfruitu doplněný luštěninovou pomazánkou,
jackfruit bowl s edamame,
wrap s jackfruitem a hummusem.
Výsledkem je nutričně mnohem zajímavější jídlo, aniž byste jackfruit nutili do role, kterou nemá. Pokud vás zajímá přímé srovnání, podívejte se také na Jackfruit vs. tofu: Porovnali jsme dvě rostlinné hvězdy.
Jak může vypadat den s dostatkem rostlinných bílkovin?
V praxi nemusíte počítat každý gram. Mnohem jednodušší je položit si u hlavních jídel otázku: Kde mám zdroj bílkovin?
Den pak může vypadat třeba takto:
Snídaně: ovesná kaše se sójovým jogurtem, arašídovým máslem a semínky.
Oběd: čočkový salát s pečenou zeleninou a celozrnným pečivem.
Svačina: hummus se zeleninou a kouskem pečiva.
Večeře: tacos s kořeněným jackfruitem, černými fazolemi, zeleninou a avokádem.
Není na tom nic exotického ani složitého. Právě to je na rostlinných bílkovinách praktické, nemusíte kvůli nim kompletně překopat jídelníček. Často stačí začít pravidelněji používat potraviny, které už dobře znáte.
Nejčastější chyby při rostlinném jídelníčku
Největší problém většinou není v tom, že by rostliny bílkoviny neobsahovaly. Spíš se na ně při skládání jídla jednoduše zapomene. Typickým příkladem je zeleninový salát s trochou pečiva. Může být pestrý a plný zeleniny, ale bez tofu, luštěnin, tempehu nebo jiného zdroje bílkovin vás pravděpodobně dlouho nezasytí.
Pozor si dejte hlavně na:
spoléhání na ořechy jako hlavní zdroj bílkovin,
nahrazování masa pouze zeleninou nebo jackfruitem bez dalšího zdroje proteinu,
příliš malé porce luštěnin, tofu nebo tempehu,
velmi jednostranný jídelníček postavený stále na několika stejných potravinách,
honbu za jednou nejlepší proteinovou potravinou místo celkové pestrosti.
Rostlinné bílkoviny nejsou žádná věda
Nemusíte znát aminokyselinové složení každé potraviny ani kombinovat fazole s rýží podle tabulky. Pro většinu lidí je mnohem užitečnější jednoduché pravidlo: zařaďte do každého hlavního jídla skutečný zdroj bílkovin a během týdne je střídejte.
Jednou to může být čočka, podruhé tofu, jindy tempeh nebo cizrna. Ořechy, semínka a obiloviny přidají další část a jackfruit se postará o strukturu a chuť tam, kde chcete od masa na chvíli odbočit. Rostlinný jídelníček tak nemusí být o hledání náhražek. Může být především příležitostí dostat na talíř více různých potravin, než jste byli zvyklí.
Autorka článku: Ing. Kateřina Jakešová, výživová specialistka a copywriterka