8 tipů na zdravé svačiny, které si zamilujete
Mít po ruce zdravou svačinu je vždycky malé vítězství. Když vás dožene hlad mezi snídaní a obědem, nebo vás odpoledne honí mlsná, není nic horšího než sáhnout po první sladkosti z automatu. A přitom stačí málo, trochu plánování a můžete jíst tak, aby vám to chutnalo a zároveň vám to něco dalo.
Zdravé svačiny totiž nejsou jen o počítání kalorií. Měly by vás zasytit, dodat energii, podpořit trávení a klidně i zlepšit den. Máme pro vás 8 tipů na vyvážené a chutné svačiny, které si můžete vzít s sebou do práce, do školy nebo na výlet. Která svačina se stane vaším novým oblíbencem?
Zdravá svačina: malý detail, který dělá velký rozdíl
Svačiny bývají podceňovaná část dne. Buď je úplně vynecháme, nebo sáhneme po první věci, co je po ruce. Často jsou pak plné cukru, tuku a prázdných kalorií. Přitom právě domácí svačina nám může dodat energii mezi hlavními jídly, pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zabránit večerním nájezdům na ledničku. Ať už jste v práci, ve škole nebo na cestách, mít po ruce něco, co je nejen chutné, ale i funkční, se zkrátka vyplatí.
Myslete na to, že sehnat zdravější alternativu v prvním obchodě na který narazíte, může být tak trochu oříšek. Proto se raději připravte už z domova, ať vás hlad nebo chuť na sladké nepřekvapí v tu nejméně vhodnou dobu. Jaké jsou tedy za nás nejlepší tipy na zdravé svačiny?
TIP NA ČLÁNEK: Potřebujete jídelníček na hubnutí? Koukněte na ten náš, sestavený nutriční specialistkou, do kterého se hravě vejde i jackfruit.
1. Jackfruit chipsy, když máte chuť na něco křupavého
Chcete něco na chroupání, ale nechcete sklouznout k nezdravým brambůrkám? Jackfruit chipsy jsou skvělou alternativou. Vyrábějí se z plátků zralého jackfruitu, bez palmového oleje, přidaného cukru a dalších ochucovadel, takže v nich najdete jen to, co má smysl. Vlákninu, vitamíny, kokosový olej a přirozenou sladkost. Neobsahují přidaný cukr, umělá aromata ani konzervanty.
Jackfruit sám o sobě vyniká obsahem rozpustné i nerozpustné vlákniny. To jistě nejvíce ocení vaše trávení. Díky ní se energie z jídla uvolňuje pomaleji a déle vás zasytí. Navíc obsahuje i vitamín C, hořčík a draslík.
Jackfruit chipsy jsou ideální do práce, do auta i na výlety. Jsou lehké, skladné, křupavé a hlavně nebudete mít po nich výčitky. Stačí pár kousků a máte pocit, že jste si dali něco “dobrého”, aniž byste přetížili tělo cukrem nebo tukem. Zdravá křupavá odměna, která nikdy neurazí a zároveň potěší.
2. Hummus a zelenina: klasika, která nezklame
Hummus je ideální parťák na svačinu, protože v sobě spojuje rostlinné bílkoviny, zdravé tuky i vlákninu. Připravuje se nejčastěji z cizrny, olivového oleje, sezamové pasty (tahini), citronu a česneku. Díky vysokému obsahu bílkovin vás zasytí na delší dobu a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Nejlepší na hummusu je jeho všestrannost. Stačí k němu přihodit nakrájené kousky mrkve, okurky, řapíkatého celeru nebo červené papriky a máte během chvilky hotovou plnohodnotnou svačinu. Když si hummus přelijete do malé uzavíratelné nádobky, můžete ho vzít kamkoliv – do práce, do školy nebo na cestu autem.
TIP: Hummus si můžete jednoduše připravit doma, ale najdete i kvalitní kupované varianty s čistým složením. Sledujte etiketu, čím méně surovin a zbytečných konzervantů, tím lépe.
3. Ořechy a sušené ovoce: malá hrst energie na cesty
Kombinace ořechů a sušeného ovoce je ideální, když potřebujete rychle doplnit energii, nebo vás honí mlsná. Ořechy vám dodají zdravé tuky, bílkoviny a minerální látky jako hořčík nebo zinek. Sušené ovoce nabídne zase rychlý zdroj sacharidů, ideální svačina třeba před sportem nebo během náročného dne.
Nejlepší je sáhnout po neslazeném ovoci, skvěle fungují sušené švestky, meruňky, datle nebo třeba mango. Ořechy pak volte nepražené a nesolené – mandle, kešu, para nebo lískové jsou klasika, která nezklame.
TIP: Udělejte si doma vlastní mix. Smíchejte si směs ořechů, pár kousků sušeného ovoce, trochu hořké čokolády (nad 70 % kakaa) a třeba i dýňová semínka. Uložte do malých skleniček nebo zip sáčků a máte rychlou svačinu kdykoliv po ruce.
4. Celozrnný chléb s oříškovým máslem a plátky banánu
Pokud máte rádi sladké, ale nechcete sklouznout ke klasickým sušenkám nebo tyčinkám, sáhněte po této jednoduché kombinaci. Celozrnný chléb nebo kvalitní žitný toast vám dodá vlákninu a komplexní sacharidy, které vás zasytí na delší dobu. Oříškové máslo (arašídové, mandlové nebo kešu) zase nabídne zdravé tuky a trošku rostlinných bílkovin. Banán pak doplní dávku přírodní sladkosti, draslíku a energie.
Je to jednoduché, rychlé a chutná to skoro jako dezert, jen s mnohem lepším nutričním profilem.
5. Bílý jogurt, skyr nebo tvaroh s ovocem a semínky
Jedna z nejjednodušších a přitom nejchytřejších svačin. Ať už máte raději bílý jogurt, skyr nebo tvaroh všechny jsou skvělým zdrojem bílkovin, vápníku a probiotik, které podporují zdraví střev a imunitu. Přidejte pár lžic sezónního ovoce (borůvky, meruňky, mango...) a zasypte lněnými, chia nebo dýňovými semínky – obohatíte svačinu o vlákninu, zdravé tuky a další důležité mikronutrienty.
Navíc je to lehké, ale syté jídlo, které vás nebude omezovat, ale dodá stabilní energii třeba na pracovní schůzku nebo odpolední cvičení.
TIP: Neradi přenášíte jogurt v krabičce? Sáhněte po kefíru nebo acidofilním mléku, které dnes seženete v téměř jakémkoliv obchodě. Jako alternativa skvěle poslouží a má výborné nutriční hodnoty.
6. Ovesná kaše s ovocem a jackfruit chipsy
Ovesná kaše nemusí být jen ranní záležitost. Skvěle poslouží i jako dopolední nebo odpolední svačina. Je plná komplexních sacharidů, které zasytí na delší dobu, a přitom je lehce stravitelná. Navíc si ji můžete připravit klidně den předem (např. jako „overnight oats“) a mít ji v lednici připravenou na cestu do práce.
Základ tvoří obyčejné vločky, rostlinné nebo kravské mléko, špetka skořice, trocha banánu nebo javorového sirupu. A teď to hlavní, ozdobte ji čerstvým ovocem a jackfruit chipsy. Nejen že to krásně křupne, ale přidáte i porci vlákniny a exotické chuti navíc.
TIP: Pokud nosíte svačiny s sebou, dejte chipsy zvlášť a nasypte je až těsně před jídlem. Zachováte jejich křupavost!
7. Nakládaná zelenina nebo kimchi se žitným chlebem
A teď něco opravdu populárního. Přesto fermentované potraviny jako kimchi, kvašené zelí nebo nakládaná ředkev nejsou jen trendy záležitost. Obsahují přirozené probiotické kultury, které prospívají vašemu trávení i imunitě. Navíc příjemně okyselí chuť a zaženou chuť na slané.
Skvěle se hodí třeba k plátku žitného nebo semínkového chleba, případně jako doplněk k luštěninové pomazánce nebo hummusu. Stačí zabalit do krabičky a máte svěží, funkční a sytou svačinu, kterou těžko najdete v běžném bistru.
TIP: Pokud nechcete mít moc práce navíc, zkuste kimchi v sušené podobě. Hodí se jako drobné dochucení i jako snack do práce.
8. Energetické kuličky z datlí a ořechů
Když vás přepadne chuť na něco sladkého, ale nechcete sáhnout po sušence z benzinky, domácí raw kuličky jsou skvělou volbou. Stačí rozmixovat datle, ořechy, trochu kakaa, špetku soli a třeba i strouhaný kokos nebo lžičku proteinu, vytvořit malé kuličky a uchovat je v lednici nebo mrazáku.
Neobsahují přidaný cukr, zato dodají rychlou energii, vlákninu i zdravé tuky. Skvělé jako rychlá svačina po tréninku nebo když potřebujete „nakopnout“ během dne.
TIP: Přidejte do těsta i rozdrobené Jackies chipsy, dodají kuličkám zajímavou texturu a exotický šmrnc.
Co si ze článku odnést?
Zdravá svačina nemusí znamenat složité recepty ani nudnou chuť. Naopak stačí pár dobře vybraných surovin, trocha přípravy a vaše tělo vám poděkuje. Ať už sáhnete po hummusu se zeleninou, jogurtu s ovocem, nebo si vezmete s sebou balíček Jackies chipsů, vždy platí jedno: když máte zdravou alternativu po ruce, snáze odoláte zbytečným nástrahám.
Vyberte si takové svačiny, které vás nejen zasytí, ale i potěší. Tělo si je pamatuje a vy taky.
Autorka článku: Ing. Kateřina Jakešová, výživová specialistka a copywriterka